玄米を正しく食べて健康に｜栄養素やおいしい炊き方・レシピをお米屋さんが紹介

玄米は白米のカロリーは変わらないもののビタミンやミネラル類、食物繊維が豊富です。

• ビタミンB1は約8倍
• ビタミンB6は約10倍
• 食物繊維は約5倍

にもなり、ダイエットの効果期待大です。しかし、玄米をダイエットに取り入れていくためには、おいしさも重要なポイントではないでしょうか?白米と同じように玄米を炊いてしまってはNGです。玄米を美味しく炊くためには、いくつかコツがあるので、詳しくご紹介させていただきます。

ヘルシーフード玄米の魅力

玄米は、収穫された稲から、もみ殻を取り除いた状態で、水に浸けると直ぐに発芽する生きたお米です。
玄米の胚芽(はいが）とぬか層には、タンパク質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラル・食物繊維がバランスよく含まれています。

玄米と白米の違い

玄米は胚芽やぬか層が有る分、白米よりも、ビタミン・ミネラル・食物繊維がバランスよく多く含まれている健康的な主食です。
白米は、胚乳部分のみになっているので、これらの栄養素は、減少してしまいます。

玄米の栄養素

①豊富なビタミンとミネラル

玄米は、白米に比べ栄養価は歴然、主食となる玄米が完全食と言われる理由は高い栄養素からです。
食物繊維は、白米に比べ5倍、ビタミンB群、カルシウム、カリウムなどのミネラルも豊富に含まれています。

②腸の働きを活発にする食物繊維

米に含まれるデンプンに、腸内環境を整える食物繊維と同じ作用を発揮するものがあります。
この消化・吸収されないデンプンを レジスタントスターチ(難消化性デンプン)と呼びます。

レジスタントスターチの働きって何？

• 大腸の隅々まで行き渡り、大腸のエネルギー源となり、腸内の環境改善・働きを活発にしてくれます。

• 善玉菌を増やすだけでなく、悪玉菌のはたらきを抑える作用もあります。

③解毒作用のあるフィチン酸

今、大きな注目と期待を集めている、玄米の持つ解毒作用(デトックス効果)!! 胚芽に含まれているフィチン酸の解毒作用が、食品添加物・公害汚染物質・化学薬品などの毒を体外に排出する働きがあることが研究データで発表されています。

玄米を食べ続けると、ミネラルが欠乏し、鉄が足りなくなって貧血になるって聞くけど･･･本当? ?

• 玄米に含まれる「フィチン」によってミネラル欠乏などの健康を害する心配はなく、むしろ、デトックス効果や豊富な 「ビタミン」･「ミネラル」・「食物繊維」を摂取できることによるメリットの方が多くあると言えます。

玄米が持つ健康・美容効果

玄米に含まれるビタミンB1は、体内で糖質エネルギーに変わるのを助け、神経の働きを正常に保つ働きもあります不足すると、疲れやすくなったり イライラすることがあります。ビタミンB2は、脂質・糖質・たんぱく質を分解しエネルギーに変える酵素を助けたり成長の促進、皮膚、 髪、爪などの細胞の再生を助けます。

①便秘解消

玄米には食物繊維の中でも不溶性食物繊維が含まれています。この不溶性食物繊維は、 腸の働きを活発にし、便の量を増やし、排せつを促し、腸に対する病気や便秘を予防します。

②血糖値の上昇を防ぐ

不溶性食物繊維は、腸からの糖質やコレステロールが吸収されるのを妨げる作用もあります。そのため、血糖値の急上昇を防ぎ、糖尿病の予防にも有効です。

③高血圧･コレステロール値の改善

【高血圧の改善】
玄米はカルウムを含み、ナトリウムの排泄を促し、血圧を下げる作用があります。
【コレステロール値の改善】
血中コレステロールが高めの人を対象に行った実験で、1日160gの玄米(炊飯後の通常のお茶碗1杯くらい)を90日間食べることで、 総コレステロールとLDLコレステロールの低下が確認できたとういう結果が出ているそうです。

④アンチエイジング効果

玄米には、ビタミンB群、ナイアシン、ビタミンEも含まれているため、抗酸化作用がバッチリ!! お肌の新陳代謝が促進され、美肌に繋がり、アンチエイジング効果が高いです!! スキンケアで、外からのケアをするように、体の内側からのケアも大事ですね!!

玄米が持つ健康・美容効果を実感できるまでの期間

玄米の効果が出始めるまでには、一定の期間が必要となります。 なぜなら、「細胞から変えていく」から。玄米は、一時的に症状を緩和させる薬ではなく、体を根本から良くする力があるからなんです。 人の体の細胞が変わるのには、一定のサイクルがあります。サイクルは、胃、腸など部位ごとに違うので、効果が出るまでの期間もそれぞれ違ってきます。個人の体質によっても差があります。
玄米の持つ栄養を毎日体に取り入れ、体質改善をしつつ、ワクワク楽しみながら継続していきましょう！

玄米を食べる時の注意点

便秘の種類や大腸の病気によっては、不溶性食物繊維により、症状が悪化してしまう可能性があります。 リンとカリウムを多く含むため、それらを制限している腎臓病の人は控えた方がいいでしょう。 その他は、栄養学的には玄米のデメリットはないと言えます。

玄米をおいしく炊く方法
【普通の炊飯器で炊ける！玄米のおいしい召し上がり方】

Point.1　すすぐ

サッと1回すすいでください。水を入れた時の白い濁りは玄米の栄養分が溶け出たものです。　

Point.2　水加減

標準的には、白米炊飯メモリの約1.25~1.5倍です。お好みで水加減を決めて下さい。

Point.3　水につけておく

水加減ができたら、2時間以上そのまま置いておきます。

Point.4　炊飯

玄米モードではなく通常の白米モードで炊いて下さい。
※1合に対して塩一つまみを入れて炊くと、玄米のくさみがなくなり、更に食べやすくなります！

Point.5　蒸らし

蒸らしは不要です。炊きあがり音が鳴ったらほぐして下さい。　

通販で買える 米杜氏 玄米食

近年の健康志向で注目が高まっている玄米。
米杜氏の玄米食は玄米の欠点を改善した「玄米食加工」により
通常の白米と同じように炊け、栄養豊富なもっちりとおいしい玄米食です。

新潟で玄米食が買えるお店

株式会社　壱成

住所	新潟県新潟市北区朝日町2-13-17
営業時間	9：00~17：00
定休日	日曜・祝日
電話番号	025-387-2831
FAX番号	025-386-9484
公式サイト	https://okome-kometouji.com/

農産物直売所　　百笑市場　春夏秋冬

住所	新潟県新潟市東区逢谷内 3丁目519番地1
営業時間	9：00~19：00
定休日	1月1日~4日
駐車場	30台
電話番号	025-275-1117
FAX番号	025-288-5585
公式サイト	http://hyakusyouitiba. sun.bindcloud.jp/

お米屋さんが教える おいしい玄米食レシピ

玄米とり五目ごはん材料（４人前）

材料(4人前)

• 無洗玄米2合
• 水適量
• 鶏もも肉100g
• しめじ50g
• にんじん100g
• (A)めんつゆ (2倍濃縮)大さじ2
• (A)しょうゆ大さじ2
• (A)料理酒大さじ1
• (A)顆粒和風だし小さじ1
• 小ねぎ (小口切り)適量

作り方

1. 【準備】玄米は、さっと水で洗い２０分～30分浸水しておきます
2. 具材の準備は、にんじんの皮を剥いて、1cm幅のいちょう切りにします。
3. しめじは石づきを切り落とし小房に分けます。
4. 鶏もも肉は、一口大に切ります。
5. 炊飯器の釜に、玄米、(A)を入れ、水を2合の玄米用の目盛りまで入れ混ぜます。
6. 1と2を入れます。
7. 炊飯器にセットし、通常通り炊飯します。
8. 炊き上がったら器に盛り、小ねぎを乗せて出来上がりです。

玄米は栄養豊富と言って食べ過ぎてしまうのは危険で間違った方法を続けてしまうと痩せにくい体質になったり、お通じのトラブルもおこりやすくなってしまいます。しかし、玄米は白米のカロリーは変わらないもののビタミンやミネラル類、食物繊維は約5倍にもなり、美容効果の期待もできます。玄米を取り入れて健康への第一歩を踏み出してみましょう。